Микронутриенты (витамины и минералы) в питании мужчины

Микронутриенты в питании мужчины: водорастворимые, жирорастворимые витамины, микроэлементы и микроминералы. Как сбалансировать их потребление? … Читать далееМикронутриенты (витамины и минералы) в питании мужчины

микронутриенты

Есть два основных класса питательных веществ: макроэлементы и микронутриенты.

Макро значит большой. Они составляют основную часть пищи: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества обеспечивают калории и служат строительными клетками для мышц и тканей. Большинство мужчин получают их иногда и слишком много в обычном питании.

Для сравнения, микронутриенты — это отдельные витамины и минералы. Хотя они также имеют решающее значение для здоровья, их нужно гораздо меньше.

«Несмотря на то, что вам нужно небольшое количество микронутриентов в вашем рационе, многим мужчинам трудно получить их достаточное количество», — говорит д-р Джереми Фуртадо, старший научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Микронутриенты играют большую роль в вашем здоровье. Они взаимодействуют с макроэлементами и сами по себе, поддерживая все функции вашего организма».

Микронутриенты: четыре категории

Микронутриенты можно разделить на четыре категории:

  • водорастворимые витамины;
  • жирорастворимые витамины;
  • микроминералы;
  • микроэлементы.

Водорастворимые витамины. Эти витамины, которые растворяются в воде, включают витамины группы В и витамин С. Кроме витамина В12, большинство из них не накапливается в организме, а любые неиспользованные количества вымываются мочой. Это означает, что они должны регулярно пополняться. Их основная задача состоит в выработке энергии, но они также помогают предотвратить повреждение клеток от метаболического стресса и необходимы для создания красных кровяных клеток. Хорошие источники водорастворимых витаминов: цельное зерно, яйца, листовая зелень (например, шпинат), рыба, постное мясо, цитрусовые и сладкий перец.

Жирорастворимые витамины. Растворяются в жире и могут сохраняться в печени и жировой ткани для дальнейшего использования. К ним относятся витамины A, D, E и K. Они помогают защищать зрение, укреплять иммунную систему, поддерживать свертываемость крови и обеспечивают антиоксиданты для борьбы с воспалением. Хорошие источники жирорастворимых витаминов: листовая зелень, миндаль, сладкий картофель, молоко и соевые бобы.

Микроминералы. Распространенные минералы: кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Они необходимы для многих функций организма: поддержание мышечной и костной силы и контроль артериального давления. Хорошие источники микроминералов: молочные продукты, листовая зелень, черная фасоль, чечевица, бананы и рыба (например, лосось).

Микроэлементы. К ним относятся железо, марганец, медь, цинк и селен. Они необходимы в меньших количествах, чем микроминералы, и помогают снабжать мышцы кислородом, поддерживают функцию нервной системы, заживляют раны и защищают клетки от повреждений в результате стресса. Хорошие источники микроэлементов: устрицы, шпинат, орехи пекан, арахис и кешью.

Почему мужчины с возрастом употребляют меньше микронутриентов?

Основная причина: меняются их пищевые привычки. У них снижается аппетит, или появляются желудочно-кишечные проблемы от некоторых видов продуктов. Другая причина: возможно, они сосредоточены только на продуктах, которые легко готовить. Все это может привести к недостатку некоторых основных микронутриентов. На самом деле, более 40% мужчин получают меньше рекомендуемого суточного количества кальция, магния и витаминов А, С, D и Е согласно FDA.

Как сбалансировать витамины и минералы?

Так как же убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в микронутриентах?

Отличный способ получить правильный баланс как макроэлементов, так и микронутриентов — это соблюдать диету на растительной основе и варьировать потребление различных продуктов. Диеты на растительной основе, такие как популярные средиземноморские, DASH и MIND диеты, предлагает широкий выбор продуктов: цельные фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно и нежирные источники белка, а также полезные жиры из таких источников, как орехи и оливковое масло. Узнать больше: Средиземноморская диета

Конечно, это стандартный диетический совет — соблюдайте здоровое питание с большим количеством фруктов и овощей. Но как вы можете лучше следовать этому?

Вместо того, чтобы регулярно покупать одни и те же продукты, добавляйте больше красочных продуктов красного, зеленого, оранжевого и желтого цветов в ежедневный прием пищи.

«Пробуйте разные цвета продуктов каждый день», говорит доктор Фуртадо. «Если вы можете сделать свой выбор интересным и разнообразным, вы с большей вероятностью будете постоянно есть больше фруктов и овощей, и в результате увеличите потребление микронутриентов».

Источник: Большая роль микроэлементов / Гарвардские мужские часы здоровья.- июнь 2019.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-larger-role-of-micronutrients

Микронутриенты в питании мужчины: водорастворимые, жирорастворимые витамины, микроэлементы и микроминералы. Как сбалансировать их потребление?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *