Добавки кальция для мужчин: польза и вред

Надо ли принимать добавки кальция мужчинам для здоровья костей во избежание переломов? Или достаточно получать кальций из ежедневного рациона? … Читать далееДобавки кальция для мужчин: польза и вред

добавки кальция кальций

Верно ли то, что кальций создает крепкие кости? В общем, это правда, потому что кальций — строительный раствор костей. Вот почему вы должны получать достаточное количество кальция из своего рациона, чтобы помогать изношенным костям с возрастом. Дефицит кальция может ослабить кости, делая их более склонными к переломам. Витамин D является помощником кальция, позволяя организму усваивать больше минерала во время пищеварения.

Кальций: сколько нужно для здоровья костей?

Взрослые мужчины должны получать 1000 миллиграмм (мг) кальция в день и 1200 мг, если им больше 70 лет. Одна из причин относительно высокого рекомендуемого ежедневного потребления заключается в предотвращении серьезных переломов костей и инвалидности в пожилом возрасте. Но это не так просто, как кажется.

«Достаточно сложно получать от 1000 до 1200 мг кальция в день из пищи, но не невозможно», — считает диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания в Бригаме и женской больнице при Гарвардском университете. «Это требует тщательного планирования и последовательности».

Добавки кальция: есть ли риски здоровью?

Для многих мужчин получение 1000-1200 мг кальция в день может потребовать приема добавок, но это не лишено риска.

Добавки кальция вызывают побочные эффекты:

  • Могут вызвать расстройство желудка и запоры у некоторых мужчин.
  • Повышают риск возникновения камней в почках, что чаще встречается у мужчин.
  • Некоторые исследования также связывают высокие дозы дополнительного кальция — до 1400 мг или более в день — с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, вам нужен кальций в вашем рационе. По словам доктора Уолтера Виллетта, заведующего кафедрой питания в Школе общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана, отказ от приема 1000-1200 мг кальция в день может быть оправданным, учитывая ограниченные доказательства того, что он предотвращает переломы. «Рекомендация Всемирной организации здравоохранения в 500 мг, вероятно, является правильной», — говорит он.

Зачем нужен кальций

Организм поддерживает постоянный уровень кальция в крови. Если вы получаете слишком мало кальция из пищи, организм вытягивает его из костей. В результате кости могут ослабнуть, вы рискуете получить серьезный перелом при падении.

Женщины начинают терять прочность костей во время менопаузы — обычно в возрасте от 40 до 50 лет. Потеря костной массы случается и с мужчинами, но она может наступить на десять лет позже. Риск серьезного перелома начинает резко возрастать у мужчин в возрасте 70 лет. Однако риск у мужчин никогда не совпадает с риском у женщин. Исключение составляют мужчины, принимающие определенные лекарства, такие как кортикостероиды, резко снижающие прочность костей.

Кальций в продуктах питания

Несмотря на то, что его польза для прочности костей остается дискуссионной, кальций должен быть в ежедневном рационе человека. Обычная пища, которую многие мужчины едят каждый день, содержит значительное количество кальция. Если вы хотите исключить добавки кальция из своего рациона, правильное питание обеспечит вас необходимым кальцием.

Традиционными продуктами для кальция — молоко, сыр и йогурт. Но есть и другие варианты. Вот некоторые для рассмотрения:

  • Искусственно обогащенные соки и соевые молочные продукты содержат значительное количество кальция.
  • Обогащенные хлопья для завтрака обеспечивают значительное количество кальция, особенно в сочетании с обогащенным кальцием молоком.
  • Гарбонзо (нут), пинто, соя и белая фасоль содержат достаточное количество кальция. Добавьте их в салаты и супы.
  • На обед и ужин включайте салаты с листовой зеленью, такой как капуста, зелень репы. Салат будет содержать столько же кальция, сколько стакан молока.
  • Если вам нравятся сардины и другие рыбные консервы с костями, вам повезло: они необычайно богаты кальцием.

Таблица: кальций в продуктах питания

продукт порция Кальций (мг)
Нежирный йогурт220 г415
Сыр чеддар45 г310
Обезжиренное молоко220 г300
Апельсиновый сок, обогащенный170 г260
Фирменный тофу½ чашки250
Творог, 1% жирности1 чашка140
Зелень репы рубленая1 чашка100
Сырая капуста, нарезанная1 чашка100
Белый хлеб1 ломтик75
Брокколи, сырая1 чашка40
Цельнозерновой хлеб1 ломтик30
Сливочный сыр1 ст/л15

Кальций необходим для хорошего здоровья, и вы можете получить большую часть того, что вам нужно, из обычной пищи.

Источник: Кальциевые добавки для здоровья костей: они вам действительно нужны? / Гарвардские мужские часы здоровья.- ноябрь 2015.- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calcium-supplements-for-bone-health-do-you-really-need-them

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *